À tout moment de l’année, vous voulez paraître mince, surtout en été. Les femmes essaient de perdre du poids, mais cela ne fonctionne pas toujours. Tout cela est dû à un mauvais régime. Cet article traite en détail du menu nutritionnel sain pour une semaine et pour chaque jour. Cela vous aidera à ajuster votre alimentation et à accélérer le processus de perte de poids.
Faisons connaissance avec le terme "nourriture saine", dont on a tant parlé ces derniers temps. Cela signifie manger des composants équilibrés tout au long de votre vie. Il doit y avoir une quantité exacte calculée de graisses, de protéines et de glucides pour chaque jour. Dans de telles proportions, la nourriture devient saine, aide à se débarrasser de l'obésité à tout degré, renforce le système immunitaire et prolonge la jeunesse.
Avant de créer un menu nutritionnel approprié pour une semaine pour perdre du poids, vous devez savoir quels aliments vous devez manger et lesquels vous devez éviter.
Éviter les erreurs
Tout le monde sait que la farine, les aliments frits et gras sont nocifs. Lors d'un régime, il vaut mieux exclure tout cela et manger des légumes, mais tout n'est pas si simple. Vous ne devriez pas vous enfoncer dans une impasse avec des limites rigides ; il existe un moyen de ne pas vous priver de vos gourmandises préférées.
- Farineux et sucré. Oui, c'est nocif, mais une petite quantité suffit si le dessert ou les pâtisseries sont préparés de vos propres mains à partir d'ingrédients sains. Contrôlez la quantité de nourriture que vous mangez, ne dépassez pas la limite calorique autorisée et tout ira bien.
- Dites non au frit. Cuire au four, bouillir et cuire au bain-marie sont bénéfiques, mais n'oubliez pas que les légumes et les fruits frais sont beaucoup plus utiles. Tout traitement thermique tue une certaine quantité d'éléments et de vitamines.
- Planifiez le dîner. Il doit toujours être léger, majoritairement protéiné. Ajoutez une bonne nutrition à votre menu du soir. Par exemple, si vous préparez du poisson ou du poulet, faites-les cuire au four, à l'étouffée ou faites-les bouillir et ajoutez une salade de légumes frais.
- Alcool. Beaucoup en conviendront : c’est nocif, mais seulement en grande quantité. De petites doses de bon vin sont acceptables sur le PP, mais pas souvent. Essayez d'y accorder moins d'attention et d'y recourir rarement. Quoi qu'on en dise, les calories nocives se cachent dans les boissons alcoolisées. Comme effet secondaire de la consommation d’alcool, l’appétit augmente.
- Eau. Il est nécessaire de boire beaucoup de liquides, mais pas pendant les repas. Abandonnez-le vingt minutes avant et trente minutes après. Il dilue le suc gastrique et peut compliquer le processus de digestion.
- Assaisonnements. Le sel et divers exhausteurs de goût aident à retarder l'élimination des liquides du corps et à augmenter l'appétit. Essayez de réaliser vos propres sauces à partir de produits naturels et simples.
- Mode. Manger en même temps est la bonne décision. Essayez de ne pas manquer votre temps. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation sous forme d'une portion de noix (50 g) ou d'eau avec du miel et du citron.
Une bonne nutrition - menu pour tous les jours
N'oubliez pas que le régime doit inclure de la viande maigre, du poisson, des produits laitiers, des fruits, des céréales, des légumes, du pain sans levure (de préférence fait maison). Calculer les besoins individuels en graisses, protéines et glucides selon le schéma -1,5 g de protéines, 17 g de matières grasses et 4 g de glucides par kilogramme de poids.
Une bonne alimentation avec un menu varié pour chaque jour vous aidera à vous remettre rapidement en ordre. Dès que vous commencerez à surveiller votre nourriture, vous verrez le résultat et en même temps vous comprendrez que ce n'est pas un travail pénible, mais du plaisir.
Conseil: Commencez à manger une heure après avoir dormi. Buvez un verre d'eau avant votre repas. Gardez un œil sur vos intervalles tout au long de la journée. Vous pouvez manger après 2-3 heures. Avant le coucher, le dîner a lieu au plus tard deux à trois heures.
Autre point important. Écrivez et tenez compte même des petites choses. Une gorgée de jus, vous avez mangé un morceau de pain supplémentaire - écrivez. Il y a aussi des calories qui doivent être comptées.
Recommandations pour le menu PP pour une semaine pour perdre du poids
Faire une liste, regardez les produits qui y seront inclus. Répartissez-les sur différents jours. Ne sautez jamais le petit-déjeuner et rendez-le copieux. Essayez d'inclure la moitié de la norme en glucides, 30 % en protéines et seulement 20 % en graisses.
Le dîner sera bon, si vous le dépensez en compagnie de fromage cottage 5-9% et de poitrine bouillie. Il est possible de remplacer la volaille par du poisson.
Manger pendant les pauses Fruits entre les repas principaux. Achetez-les simplement dans des points de vente de confiance, ou mieux encore au marché (surtout pendant la saison).
Considérez l’activité personnelle. Pour les personnes actives qui bougent beaucoup ou effectuent un travail mental, le petit-déjeuner doit être copieux.
Buvez beaucoup de liquides, j'adore le thé vert et l'eau plate. Ils sont utiles pour le tractus gastro-intestinal et pour l'ensemble du corps.
Menu hebdomadaire d'alimentation saine pour tous les jours
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine ou riz bouillis dans l'eau, avec du miel et des noix, banane, sandwich au pain et au fromage, thé vert.
- Snack : avant le déjeuner, une pomme verte est recommandée.
- Déjeuner : soupe de betterave avec bouillon de bœuf, un peu de viande maigre, de la crème aigre pour la vinaigrette, une tranche de pain de seigle, une salade de légumes frais.
- Snack : œuf à la coque.
- Dîner : côtelette de poitrine de poulet, assaisonnée au goût et petits pois en conserve en accompagnement. Les petits morceaux sont placés dans une poêle recouverte de téflon sans huile. Quelques minutes de friture légère - tout est prêt.
Ceci est juste un menu approximatif de nutrition saine pour lundi ; il peut être ajusté selon vos préférences.
Mardi
- Petit déjeuner : bouillie de sarrasin avec de l'eau, un verre de kéfir, un œuf à la coque, du thé au miel.
- Snack : banane.
- Déjeuner : saucisses maison, pâtes au blé dur, compote de fruits secs sans sucre, salade de légumes. Préparez des saucisses maison à partir de filet de poulet ou de dinde. Broyer dans un hachoir à viande, ajouter un peu d'épices, d'herbes et d'oignons. Roulez les saucisses dans du film alimentaire et faites-les cuire à la vapeur ou bouillies.
- Snack : fromage cottage pour enfants.
- Dîner : merlu ou goberge cuit à la vapeur, salade de betteraves bouillies à la crème sure et à l'ail.
Mercredi
- Petit-déjeuner : la cocotte préférée de tous composée de fromage cottage faible en gras, de pain au fromage, de thé au miel.
- Snack : dix noix au choix.
- Déjeuner : boulettes de poulet ou de bœuf, cuites au bain-marie ou au four, compote de légumes, pain.
- Snack : kéfir.
- Dîner : rouleaux de chou paresseux à base de viande diététique, riz et chou, salade de légumes.
Suivez ce menu peu coûteux de nutrition adéquate pour perdre du poids, et dans quelques semaines, vous verrez et ressentirez les résultats.
Jeudi
Cette journée a été créée pour le déchargement. Vous pouvez choisir du sarrasin, du kéfir, des pommes ou du fromage cottage.
Si vous ne voulez pas faire de jours de jeûne, puis combinez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations de différents jours de la semaine.
Vendredi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine paresseux dans un pot avec de la cannelle et du miel, un sandwich avec du pain maison, du fromage cottage et du poisson rouge.
- Snack : kéfir au son.
- Déjeuner : courgettes farcies au fromage, riz bouilli, jus de fruits.
- Goûter : omelette.
- Dîner : poitrine au paprika et à l'ail, cuite au four, salade de radis, concombre et œuf dur.
Samedi
- Petit déjeuner : bouillie d'orge, œufs au plat, thé au miel.
- Snack : salade de pommes aigre-douces et chou frais.
- Déjeuner : soupe de betterave à la dinde, pain, salade de légumes.
- Snack : fromage cottage faible en gras avec crème sure.
- Dîner : maigre de veau mijoté au potiron.
Il est recommandé d'inclure l'huile de lin le matin à jeun, ce qui enrichit le corps en vitamines et en graisses saines.
Dimanche
- Petit déjeuner : crêpe d'avoine avec crème caillée et herbes, quelques morceaux de fromage.
- Snack : Beignets de courgettes.
- Déjeuner : pommes de terre nouvelles au four, compote de chou à la dinde.
- Snack : gelée de volaille maison.
- Dîner : cheesecakes non sucrés à la crème sure.
Lorsque vous décidez d'un menu alimentaire sain pour une semaine pour perdre du poids, concentrez-vous sur la variété. Un régime monotone menace de s'effondrer.
Aliments alternatifs : faites cuire le lapin, puis remplacez-le par du poisson ou du filet de poulet, ajoutez du bœuf ou des fruits de mer. Il est recommandé de cuire, ragoût, cuire à la vapeur et même frire dans une poêle sèche.
Ne vous privez pas de vos douceurs préférées, cuisinez-les vous-même. L'essentiel est de maintenir le ratio protéines, graisses et glucides, et de ne pas dépasser votre apport calorique pour perdre du poids. Essayez de manger un repas copieux le matin et de boire suffisamment d'eau.